Centímetros adicionais na zona da cintura provocan que as persoas con sobrepeso sexan moitas molestias, causan complexos e auto -dobres. Ao perseguir o corpo perfecto, a perda de peso está preparada para facer moito: dietas esgotadoras que toman adestramento no ximnasio ou incluso drogas - úsase moito. Hoxe falaremos de varios exercicios para a perda de peso e as páxinas. ¿De verdade es eficaz? Que resultados debes esperar? Analizaremos con máis detalle neste artigo.
Exercicios eficaces para a perda de peso e as páxinas
Os exercicios físicos son moi útiles para o corpo porque:
- Fortalecer a inmunidade;
- Mellora do traballo do sistema cardiovascular;
- Forza, aumentar a resistencia;
- Reducir a probabilidade de depresión e apatía, xa que a produción da "hormona da felicidade" - a serotonina está activada durante a clase;
- Subministrar intensamente as células de osíxeno; estimular o cerebro,
- Aumento da concentración, rendemento, tendencia para o adestramento;
- Reducir o insomnio, facer o sono mellor, profundo;
- Remata os procesos de envellecemento de células e tecidos;
- Normalizar o metabolismo; Fortalecer os músculos doloridos, mellorar a actitude.
O principal é a selección dun único grupo de exercicios que corresponde a habilidades e saúde. Por exemplo, moitos tipos de aptitude están contraindicados para as persoas cun sobrepeso bastante grande porque poden causar xeonllos e baixo lesións nas costas, un aumento da presión arterial e moito máis. Neste caso, un simple paseo é ideal como adestramento. Comprobouse científicamente que a camiñada reduce significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares todos os días dentro de 30 a 40 minutos, mellora o ben e aumenta o ton global do corpo.
As causas do exceso de graxa
A graxa na zona do abdome e os lados pode acumularse por varias razóns:
Problemas de saúde. Centímetros adicionais na zona da cintura poden indicar a presenza de diversas enfermidades e graxa visceral. Como é? -Posicionar sobre os órganos internos que impiden o funcionamento normal dos sistemas. Estilo de vida de vinganza: o traballo de sessking, a abundancia de alimentos graxos, a comida rápida, a falta de matrices de sono pode ser o motivo da aparición de exceso de graxa. Como é? Factores psicolóxicos: a incapacidade de tratar con diferentes condicións de vida, o hábito de "aproveitar" o estrés é para as empresas ou o aburrimento.
Por unha ou varias razóns, aparece un exceso de peso ao mesmo tempo. Nunha loita eficaz con exceso de quilogramos, necesitas un enfoque integrado: traballar cun psicólogo na formación de hábitos alimentarios adecuados, exercicios e nutrición adecuada.
Onde podes comezar a adestrar?
A formación debe realizarse regularmente polo menos tres veces por semana, só entón é posible obter resultados visibles. Divide cada lección en dúas partes: cardio e forza.
As empresas gobernamentais cardio axudan ao organismo a prepararse para a próxima carga, ademais:
- contribuír á aceleración do metabolismo;
- Reducir o nivel de cortisol: esta é a "hormona do estrés", o exceso de que adoita levar a alimentos e avances excesivos, trastornos do sono;
- Mellora do traballo de sistemas cardiovasculares e respiratorios e aumento da resistencia;
- As calorías son queimadas activamente en comparación coa segunda parte de potencia da lección.
O visón cardio debe conter exercicios intensivos que o substitúan rapidamente para que o corpo non teña tempo para acostumarse. Podes cambiar e correr con altos hifts dos cadros, squats e ataques. É óptimo que esta parte leva polo menos 20 minutos e para reducir o peso, isto é útil para organizar un adestramento cardio de pleno dereito 2-3 veces por semana durante 40-60 minutos. Incluso activo a un ritmo rápido será unha excelente opción.
Conxunto de queima de graxa
O adestramento de intervalos en varios sistemas é actualmente usado activamente no mundo da forma física. Son recoñecidos como os expertos máis eficaces: un tipo de carga substitúe ao outro, de xeito que o corpo non ten tempo para acostumarse a ela, traballando constantemente na fronteira e queimando activamente calorías. Este adestramento fortalece os músculos, sistemas cardiovasculares e respiratorios, mellora o metabolismo e acelera a síntese de proteínas.
Este adestramento inclúe tres grupos principais de exercicios:
Aeróbic: correr, bicicleta, camiñar rápido, corda, saltar, bailar. Aumentan o pulso, melloran a sudoración, axudan ao corpo a quentarse, a prepararse para a seguinte parte. Sylvic: torcer, bar, usos, pernas. Deberían fortalecer os músculos. Criosos ou estiramentos: a última fase do adestramento que contribúe a relaxarse, restaurar e facer latidos do corazón.
Para as mulleres, o ioga, asanas (movementos, exercicios) que se substitúen sen problemas, contribúen a calmar, reducir o estrés, traballar ben e desenvolver os principais grupos musculares e os principais grupos musculares poden ser adecuados. Podes executalos na casa e a alfombra pode ser substituída por unha toalla normal.
Correr ou ir
Correr ou ir - que debo reducir o peso? A maioría da xente probablemente di que a primeira opción certamente levará. Para moitos, un paseo inquedo parece ser un traballo frecuente que non pode contribuír a queimar graxa. É así? Analizaremos as principais diferenzas:
Ir axuda a fortalecer os músculos do becerro, a correr - peito, costas, cintas de ombreiro, cadeiras e nádegas. No momento do trote, unha persoa experimenta unha "fase de voo" que provoca unha contaminación de choques bastante grande para a columna vertebral e as articulacións. Non hai ningunha destas fase ao camiñar. É certa unha goma de mascar, que non se pode dicir sobre correr, polo que a probabilidade de lesións e diversas patoloxías aumenta significativamente debido ao aumento da tensión no corazón, a transpirabilidade, a columna vertebral e as articulacións.
Correr e ir afectando a todas as persoas de forma diferente. Se non hai problemas de saúde, as carreiras son un pracer moral e físico, entón é mellor escollelos. Se hai problemas co sistema cardiovascular, columna vertebral, articulacións ou saída á execución, as queixas morais causan a mellor opción. Neste caso, é desexable correr durante polo menos unha hora e manter un ritmo bastante rápido. O estándar diario é de aproximadamente 8000 a 10.000.000 pasos ou 5-7 quilómetros. Esta é unha receita para a durabilidade, un bo remedio para moitas enfermidades.
Planca de exercicio
Exercicio "Planck" dos instrutores de fitness considérase con razón clásico, xa que case todos os grupos musculares principais están implicados:
- Prensa: os músculos rectos e inclinados do abdome están implicados;
- LOVA: A parte inferior das costas, prodúcese a corrección da postura;
- Mama grande, Deltam;
- Reual;
- Cuádriceps;
- Marda;
- Cadros.
Ao realizar o exercicio "bar", a carga distribúese uniformemente en todos os grupos musculares, xa que a eficacia se asegura. Ademais, non hai carga na articulación do xeonllo se a execución se realiza correctamente, o que significa que o estado para as persoas con violacións do sistema músculo -esquelético é accesible, pero só despois da consulta dun médico e baixo a dirección dun profesor de fitness experimentado.
clásico
A barra clásica refírese ao grupo isométrico de exercicios: coa execución correcta, non hai carga para as articulacións, o corpo permanece inmóbil e estático. Ten dúas variedades:
Mans lixeiras. Esta opción é a máis sinxela e está dispoñible para principiantes porque a carga cae nas pernas. O lugar está nos cóbados. É máis difícil manter esta posición porque o peso distribúese uniformemente a todos os puntos de referencia: antebrazos, cóbados e músculos das pernas. Esixirá moito esforzo para manter o corpo nunha posición uniforme.
Para levar a cabo, é necesario salientar os brazos rectos ou os cóbados, como ocorre cos push -ups. O corpo debe estenderse nunha liña uniforme. O exercicio ten un segundo nome - "Board", que describe a esencia da actitude: non debería haber distracións na parte inferior das costas, as nádegas, as pernas son rectas, os xeonllos están apertados. Esta posición debe ser encarcerada durante 20-30 segundos nos que se poden sentir todos os grupos musculares, tamén pode haber un lixeiro tremor ou unha sensación de calor indica a corrección da execución. A barra é fácil de levar a cabo na casa e non require ningún equipo ou forma especiais.
Lateralmente
A barra lateral inclúe os músculos da cintura e dos lados. Tamén se pode levar a cabo cun brazo e un cóbado recto, e a secuencia é a seguinte:
- Toma unha posición para unha barra clásica;
- Expanda o caso en 90 graos e toma unha posición estable: unha man descansa no chan, a alfombra, a outra debe colocarse por riba;
- Tire todo o corpo nunha liña, unha sensación de tensión na cintura, deberían producirse os músculos laterais do corpo;
- Corrixe a posición durante 20-30 segundos.
A barra lateral require control sobre o equilibrio e o equilibrio, mellora a coordinación e a concentración.
Twist
Debido a características anatómicas, non pode ser fácil para unha muller chegar a unha barriga plana: é necesaria unha capa de graxa suficiente para levar un neno. Pero na maioría dos casos, a obesidade é, por suposto, consecuencia dunha nutrición inadecuada, a falta de actividade física e os problemas psicolóxicos. O principal é facerse cargo no tempo, pero podes comezar co exercicio máis sinxelo - para torcer.
Hai algunhas das súas variedades:
Clásico. Formal (ou ascensores das pernas). Kno "Ellbogen-Kollo".
Podes levar a cabo na casa cunha soa alfombra ou no ximnasio con dispositivos especiais. Mire máis a tecnoloxía: na sección "Exercicios no chan".
Ximnasia respiratoria
Os exercicios de respiración xeneralizáronse recentemente, o que se garante que pode eliminar as páxinas en pouco tempo coa axuda do estómago colgante. Pódese usar como suplemento para posicións de ioga ou aptitude ordinaria para mellorar o funcionamento do sistema respiratorio. Ademais, tales exercicios pódense usar como meditación, relaxación e calmación, poden converterse nunha boa arma para combater o estrés.
Con todo isto, cada persoa razoable debe entender que é posible de forma fiable e sen eliminar a saúde, só coa axuda dun adestramento constante, a falta de calorías, os cambios nos hábitos alimentarios e estas técnicas de respiración só axudan a acelerar o proceso.
marco
Saltar cunha corda é unha boa opción para comezar a adestrar e rematar. Eles axudan ao corpo a bombear, quentar e quentarse diante da forza. Saltos adicionais:
Mellorar a coordinación; contribuír ao desenvolvemento do sistema cardiovascular; Fortalecer a luz e as vías aéreas; Axustar a actitude.
Bastantes 3-5 minutos antes e despois do adestramento para aumentar a eficacia das clases. O único matiz é que saltos en saltos para persoas con corazón e enfermidades espinais, mulleres durante a menstruación, o embarazo e cun alto grao de obesidade están contraindólicas.
Aro ximnasio
Outro bastante frecuente para reducir os volumes no estómago e na cintura: exercicios cun aro de ximnasia especial - Hulahup. É realmente capaz de axudar, pero a súa acción será local: será a poucos centímetros da zona do corpo, todas as outras zonas seguen sen ser afectadas.
Ademais, non fortalece os músculos, senón que só ten un efecto de masaxe, promove a drenaxe das linfas. Hulahup pode deixar contusións e contusións na pel, todo depende do seu peso e calidade do caucho desde o que se fai.
As clases con hulahup están contraindicadas para as mulleres durante días críticos e embarazo con enfermidades xinecolóxicas, a presenza de erupcións cutáneas, picazón ou irritación na pel.
Tendencias
Inclúe contribuír a fortalecer os músculos laterais do abdome e cintura. Este é un exercicio sinxelo pero bastante eficaz que moitos coñecen desde que estudan na escola. A tecnoloxía de implementación é a seguinte:
A posición inicial da posición de pé, as pernas no ombreiro; Ao exhalar, é necesario levantar a man dereita e facer unha pendente cara á esquerda, coma se presionase o lado esquerdo; Volver á súa posición orixinal sobre o alento; Ao exhalar, faga un xiro na outra dirección.
Para mellorar o efecto, pode absorber unha pesa de 0,5-1,5 kg ou estar configurado no pulso. Isto inclúe os músculos de cuádriceps, bíceps, peito e costas.
Os exercicios están no chan
Non todas as persoas poden permitirse unha subscrición a un centro de fitness ou atopar tempo para visitala. O adestramento está adestrando na casa sen equipos, só precisa unha alfombra.
Levante o corpo ás costas
A posición inicial: na parte traseira as pernas están dobradas de xeonllos e quedan no chan. Ao exhalar, é necesario rasgar a cabeza, o pescozo, os ombreiros do chan, con inspiración: volva lentamente á posición inicial. Recoméndase realizar 2-3 repeticións 15-20 veces.
É necesario subir e caer lentamente para que haxa un maior estrés, o efecto da formación será mellor. Podes combinar o aumento da carcasa con calquera composto cardio. Recibirás unha boa hora de intervalo:
30 saltos cunha corda; 10 ascensores da carcasa na parte traseira; 10 saltos no seu lugar; 20 segundos na barra; 20 pistas ao lado (10 por lado); 30 Saltar á corda.
3-4 Tales círculos duran 10-15 minutos, pero case todos os grupos musculares funcionarán a carga perfecta para a madrugada. Pódese realizar cinco veces por semana, o que mellorará significativamente a mellora física. Forma.
Deitarse nas pernas mentiras
A flotabilidade das pernas que retorcía mentiras ou viceversa é un exercicio eficaz para o abdome inferior, que adoita ser o lugar máis problemático para as mulleres. A tecnoloxía de implementación é a seguinte:
A posición inicial da parte traseira, na parte inferior das costas e nas nádegas debe presionarse firmemente no chan. Isto debe controlarse ao executar o exercicio, se non, poden producirse sensacións desagradables e dolorosas na parte inferior das costas. Ao exhalar, é necesario aumentar as pernas en aproximadamente 45 graos, faise unha forte tensión no abdome inferior. Selecciona as pernas no alento.
Para principiantes podes tomar as pernas alternativamente para que o exercicio poida facer máis facilmente. Pola contra, os atletas avanzados poden dificultalo: tirar a cabeza, o pescozo, as ombreiras e as pernas do chan ao exhalar e xuntalas.
Exercicio "tesoiras"
O exercicio de "tesoiras" inflúe no recto e nos músculos inclinados da prensa e na superficie dianteira das cadeiras. É mellor para atletas avanzados porque é unha versión complicada do exercicio anterior. Tecnoloxía:
A posición inicial da deita na parte traseira, as nádegas, a parte inferior das costas, as omoplatos están firmemente presionadas no chan; Ao exhalar, é necesario levantar as pernas nun ángulo de aproximadamente 45 graos e ao atrasar esta posición para facelas "tesoiras" aproximadamente 8-10 veces.
Recoméndase realizar polo menos tres enfoques e engadir o adestramento en intervalos. Podes poñer os nocellos para unha complicación.
Exercicio para a prensa "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" axuda a fortalecer os músculos inclinados do abdome, é necesario facelo necesario: é necesario: é necesario:
Para tomar a posición inicial da mentira na parte traseira, os xeonllos están dobrados, a parte inferior das costas está firmemente presionada no chan. Os brazos detrás da cabeza, os cóbados están divorciados ao lado; Ao exhalar, é necesario rasgar o corpo do chan: cabeza, pescozo, omoplatos; Faga a torsión, tira o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito. En inspiración, volva á súa posición orixinal; Cambia a páxina en Exhaling.
Repita 8-10 veces por cada páxina. O exercicio tamén se pode incluír no adestramento en intervalos.
Exercicio "bicicleta"
O exercicio "bicicleta" é coñecido por moitos da escola ou incluso do xardín de infancia. É moi útil, eficaz para os músculos abdominais e contribúe ao seu estudo activo. A tecnoloxía de implementación é a seguinte:
A posición inicial da deita na parte traseira, a parte inferior das costas está firmemente presionada no chan, as pernas están dobres de xeonllos; Os brazos cruzanse detrás da cabeza; Ao exhalar, é necesario derrubar a alfombra da cabeza, pescozo e omoplatos. Cos pés para facer unha "bicicleta" durante 10 a 20 segundos, o tempo depende da preparación física.
A "bicicleta" debe facerse polo menos tres veces se a calor e a tensión deben sentirse nos músculos da prensa.
A opinión do especialista
Os instrutores de fitness experimentados din directamente: non creas que a tentadora foto da categoría "antes e despois" promete críticas míticas para bombear o cu ou para tomar os cubos de prensa en 10 días. Traballar no corpo é un longo proceso que non só combina adestramento regular, senón tamén a nutrición correcta coa psicoloxía. Esta secuencia xa se explicou, ver máis arriba. As restricións aos alimentos e ás clases esgotadoras non conseguirán un resultado se unha persoa non sabe tratar o estrés, continúa confisando situacións e problemas de vida difíciles ou sempre é para unha empresa con todos os fogares.
Polo tanto, é mellor para a perda de peso de alta calidade e competente sen saúde, tanto danos físicos como psicolóxicos, para contactar con especialistas na clínica de perda de peso. Só vostede poderá abordar a solución ao problema de xeito comprensivo, para escoller unha técnica fácil de dar vida e é información segura.